Kräftigungsübungen

• obere Bauchmuskulatur
• untere Bauchmuskulatur
• seitliche Bauchmuskulatur
• Arm- und Rückenmuskulatur
• Bein- und Pomuskulatur

 

Übungen für die obere Bauchmuskulatur

 

Crunch
	Rückenlage Beine angezogen, hüftbreit auseinander Hände berühren den Nacken Kopf und Schultern so weit heben, bis diese gerade nicht mehr den Boden berühren kurz halten, absetzen

Zehen berühren in Rückenlage
Rückenlage Beine gestreckt im 90°-Winkel nach oben Arme gestreckt Blick zu den Zehenspitzen	Schlutern so weit wie möglich vom Boden lösen kurz halten, absetzen
Variationsmöglichkeiten: beim Absetzen Schultern nicht komplett auf den Boden ablegen, sondern Spannung im Bauch dauerhaft halten anstatt gerade mit den Armen hoch zu gehen, kann auch die rechte/linke Hand zum linken/rechten Fuß geführt werden

Schmetterling-Crunch
	Rückenlage Beine in Schmetterlingsposition (Fußsohlen aneinander) Arme gestreckt durch die Beine Kopf und Schultern so weit heben, bis diese gerade nicht mehr den Boden berühren kurz halten, absetzen

Adler-Crunch   Rückenlage Arme und Beine in sich verschränken beim crunchen berührt äußerer Ellenbogen das äußere Knie kurz halten, absetzen Variationsmöglichkeit: beim Absetzen Schultern und Gesäß nicht komplett auf den Boden ablegen, sondern Spannung im Bauch dauerhaft halten

V – Sit Up
	Rückenlage Beine gestreckt, Arme liegen neben dem Körper beim Aufsetzen Beine im 45°-Winkel halten Arme parallel dazu Blick zu den Zehenspitzen kurz halten, absetzen
Variationsmöglichkeit: Knie beim Aufsetzen beugen, dann sind nur die Oberschenkel im 45°-Winkel

Klappmesser
	Rückenlage Beine gestreckt Arme hinter dem Kopf gestreckt gestreckte Arme und Beine gehen gleichzeitig nach oben kurz halten, langsam absetzen
Variationsmöglichkeit: Knie beugen

 

Übungen, für die untere Bauchmuskulatur

 

Einfaches Beinsenken
Rückenlage, Kopf liegt auf dem Boden, Arme neben Körper Beine gestreckt, rechtes Bein oben, linkes parallel zum Boden	linkes Bein nach langsam nach oben heben, dann rechtes Bein senken jeweils kurz halten
Variationsmöglichkeiten: Knie beugen Kopf und Schultern vom Boden lösen, um auch die obere Bauchmuskulatur zu beanspruchen Beine fließend wechseln, damit mehr Dynamik in die Übung kommt

Doppeltes Beinsenken
Rückenlage, Kopf und Schultern vom Boden gelöst Beine gestreckt im 90°-Winkel nach oben	Schlutern so weit wie möglich vom Boden lösen kurz halten, absetzen
Variationsmöglichkeit: Knie beugen Kopf und Schultern ablegen

Schere
Rückenlage, Kopf liegt auf dem Boden, Arme neben Körper Beine gestreckt, im 45°-Winkel zum Boden Beine weit gespreizt	Beine zusammenführen, dabei geht rechtes Bein über das linke Beine wieder spreizen beim nächsten Zusammenführen linkes Bein über das rechte

Einfaches Zehentippen
Rückenlage, Kopf liegt auf dem Boden, Arme neben Körper Beine im 90-Winkel gebeugt und über dem Boden rechte Zehen tippen auf den Boden, während linkes Bein angewinkelt oben bleibt linke Zehen tippen auf den Boden, während rechtes Bein angewinkelt oben bleibt langsame Wechsel

Doppeltes Zehentippen
Rückenlage, Kopf liegt auf dem Boden, Arme neben Körper Beine im 90-Winkel gebeugt und über dem Boden Zehen beider gewinkelter Beine berühren den Boden, zurück in Ausgangsposition langsame Bewegung

Inverser Crunch
	Rückenlage, Kopf liegt auf dem Boden, Arme neben Körper Beine leicht gebeugt und in sich verschränkt über dem Körper ohne mit den Beinen Schwung zu holen die Hüfte vom Boden lösen und langsam wieder absenken

 

Übungen, für die seitliche Bauchmuskulatur

 

Hüftsenker im seitlichen Armstütz
seitlicher Armstütz, Hand und Schulter bilden eine Linie	Hüfte berührt den Boden Beine und stützender Arm gestreckt
Variationsmöglichkeiten: Übung im seitlichen Unterarmstütz durchführen Knie beugen, sodass diese den Boden berühren und das „Ende“ der Körperlinie bilden oben liegendes Bein zusätzlich nach oben strecken

Beinüberkreuzen im Armstütz
Armstütz Beine hüftbreit auseinander	rechtes/linkes Knie wird zum linken/rechten Ellenbogen geführt
Variationsmöglichkeiten: Übung im Unterarmstützt durchführen Knie ausfsetzen

Fahrrad-Crunch
Rückenlage, Hände berühren den Nacken Beine fahren Fahrrad	linke/rechte Schulter wird zum jeweils rechten/linken angewinkelten Knie geführt

Hüftverdreher

Unterarmstütz Beine gestreckt und hüftbreit auseinander rechte Seite der Hüfte berührt Boden rechts vom Körper fließende Bewegung über der Unteramstütz zum Boden links vom Körper

Russian Twist
Sitz auf dem Steißbein Beine annähernd rechtwinklig Arme bilden eine gerade Linie vor dem Körper	Beine bleiben in Position Oberkörper dreht sich so weit nach rechts/links, dass der Ellenbogen jeweils den Boden der gleich Seite berührt Rücken bleibt gerade
Variationsmöglichkeiten: Füße können auch den Boden berühren zusätzliches Gewicht (z.B. Hantel, Medizinball) in die Hände nehmen

Gekreuztes Klappmesser
Rückenlage, Beine und Arme lang gestreckter rechter/linker Arm geht zum gestreckten linken/rechten Bein	Arm und Bein, die jeweils nicht zusammengeführt werden, bleiben gestreckt am Boden liegen
Variationsmöglichkeit: Knie beugen

 

Übungen, für die Arm- und Rückenmuskulatur

 

Liegestütz mit Oberkörperrotation
Armstütz, Beine etwas weiter als schulterbreit aufstellen einen Liegestütz machen	zurück im Armstütz wird die rechte Hand vom Boden gelöst Oberkörper rotiert, bis beide Arme eine Linie bilden nach erneutem Liegestütz linke Hand lösen
Variationsmöglichkeit: verkürzter Liegestütz auf den Knien

Bizeps-Curl	Hammer-Curl
Beine schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt Arme nach unten gestreckt Hände umgreifen Hanteln so, dass geschlossene Finger nach oben zeigen Hanteln langsam zu den Schultern führen	Beine schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt Arme nach unten gestreckt Hände umgreifen Hanteln so, dass geschlossene Finger sich angucken Hanteln langsam zu den Schultern führen
Variationsmöglichkeit: den Curl jeweils nur bis zu 90°-Winkel ausführen oder dort erst beginnen

Trizeps-Dip
umgekehrter Armstütz Beine und Arme durchgestreckt	Arme beugen nach hinten ein kurz halten, dann wieder in Ausgangsposition
Variationsmöglichkeiten: den ganzen Fuß aufstellen, die Knie sind dann gebeugt eine Erhöhung (z.B. Bank) zur Hilfe nehmen, Arme darauf abstützen

Triangel-Liegestütz
Armstütz Beine und Arme durchgestreckt Hände bilden ein Dreieck Liegestütz
Variationsmöglichkeit: verkürzter Liegestütz auf den Knien

Superman
Bauchlage Arme und Beine lang gestreckt	Arme und Beine werden zeitlich angehoben kurz halten, dann wieder lösen

Gemüse hacken

Bauchlage Arme und Beine lang gestreckt jeweils entgegengesetzte Arme und Beine werden gleichzeitig angehoben schneller, dynamischer Wechsel

 

Übungen, für die Bein- und Pomuskulatur

 

Auf die Zehenspitzen
Füße parallel zueinander	Zehenspitzen gucken sich an	Hacken gucken sich an

Beckenheben
Rückenlage Beine eng angezogen, hüftbreit auseinander Kopf liegt auf dem Boden, Arme neben Körper	Becken anheben Pobacken zusammenziehen kurz halten, dann lösen
Variationsmöglichkeit: jeweils ein Bein gerade nach oben strecken, Seitenwechsel

Beinrückheben im Vierfüßlerstand
Vierfüßlerstand ein Knie vom Boden lösen	rechtwinkliges Bein so weit wie möglich nach oben heben
Variationsmöglichkeit: in die Kniekehle eine Hantel platzieren

Feuerhydrant
Vierfüßlerstand ein Knie vom Boden lösen	Bein seitlich vom Körper hochheben

Grashüpfer
Bauchlage Kopf liegt auf den Händen Knie so weit wie möglich auseinander die großen Zehen berühren sich	Knie so weit vom Boden lösen wie möglich Oberkörper bleibt am Boden