Kräftigungsübungen

 

Übungen für die obere Bauchmuskulatur

 

Crunch
 Crunch
  • Rückenlage
  • Beine angezogen, hüftbreit auseinander
  • Hände berühren den Nacken
  • Kopf und Schultern so weit heben, bis diese gerade nicht mehr den Boden berühren
  • kurz halten, absetzen
Zehen berühren in Rückenlage
 Toe Touches 1  Toe Touches 2
  • Rückenlage
  • Beine gestreckt im 90°-Winkel nach oben
  • Arme gestreckt
  • Blick zu den Zehenspitzen
  • Schlutern so weit wie möglich vom Boden lösen
  • kurz halten, absetzen
Variationsmöglichkeiten:

  • beim Absetzen Schultern nicht komplett auf den Boden ablegen, sondern Spannung im Bauch dauerhaft halten
  • anstatt gerade mit den Armen hoch zu gehen, kann auch die rechte/linke Hand zum linken/rechten Fuß geführt werden
Schmetterling-Crunch
 butterflycrunch
  • Rückenlage
  • Beine in Schmetterlingsposition (Fußsohlen aneinander)
  • Arme gestreckt durch die Beine
  • Kopf und Schultern so weit heben, bis diese gerade nicht mehr den Boden berühren
  • kurz halten, absetzen
Adler-Crunch
eaglecrunh1  eaglecrunh2
  • Rückenlage
  • Arme und Beine in sich verschränken
  • beim crunchen berührt äußerer Ellenbogen das äußere Knie
  • kurz halten, absetzen
Variationsmöglichkeit:

  • beim Absetzen Schultern und Gesäß nicht komplett auf den Boden ablegen, sondern Spannung im Bauch dauerhaft halten
V – Sit Up
 v-situp
  • Rückenlage
  • Beine gestreckt, Arme liegen neben dem Körper
  • beim Aufsetzen Beine im 45°-Winkel halten
  • Arme parallel dazu
  • Blick zu den Zehenspitzen
  • kurz halten, absetzen
Variationsmöglichkeit:

  • Knie beim Aufsetzen beugen, dann sind nur die Oberschenkel im 45°-Winkel
Klappmesser
 jackknife
  • Rückenlage
  • Beine gestreckt
  • Arme hinter dem Kopf gestreckt
  • gestreckte Arme und Beine gehen gleichzeitig nach oben
  • kurz halten, langsam absetzen
Variationsmöglichkeit:

  • Knie beugen

 

Übungen, für die untere Bauchmuskulatur

 

Einfaches Beinsenken
 flutter-kicks1  flutter-kikcks2
  • Rückenlage, Kopf liegt auf dem Boden, Arme neben Körper
  • Beine gestreckt, rechtes Bein oben, linkes parallel zum Boden
  • linkes Bein nach langsam nach oben heben, dann rechtes Bein senken
  • jeweils kurz halten
Variationsmöglichkeiten:

  • Knie beugen
  • Kopf und Schultern vom Boden lösen, um auch die obere Bauchmuskulatur zu beanspruchen
  • Beine fließend wechseln, damit mehr Dynamik in die Übung kommt
Doppeltes Beinsenken
 double-leglift1 double-leglift2
  • Rückenlage, Kopf und Schultern vom Boden gelöst
  • Beine gestreckt im 90°-Winkel nach oben
  • Schlutern so weit wie möglich vom Boden lösen
  • kurz halten, absetzen
Variationsmöglichkeit:

  • Knie beugen
  • Kopf und Schultern ablegen
Schere
 scissor-kicks1  scissor-kicks2
  • Rückenlage, Kopf liegt auf dem Boden, Arme neben Körper
  • Beine gestreckt, im 45°-Winkel zum Boden
  • Beine weit gespreizt
  • Beine zusammenführen, dabei geht rechtes Bein über das linke
  • Beine wieder spreizen
  • beim nächsten Zusammenführen linkes Bein über das rechte
Einfaches Zehentippen
 single-toetap1  single-toetap2
  • Rückenlage, Kopf liegt auf dem Boden, Arme neben Körper
  • Beine im 90-Winkel gebeugt und über dem Boden
  • rechte Zehen tippen auf den Boden, während linkes Bein angewinkelt oben bleibt
  • linke Zehen tippen auf den Boden, während rechtes Bein angewinkelt oben bleibt
  • langsame Wechsel
Doppeltes Zehentippen
 double-toetap1  double-toetap2
  • Rückenlage, Kopf liegt auf dem Boden, Arme neben Körper
  • Beine im 90-Winkel gebeugt und über dem Boden
  • Zehen beider gewinkelter Beine berühren den Boden, zurück in Ausgangsposition
  • langsame Bewegung
Inverser Crunch
 reverse-crunch
  • Rückenlage, Kopf liegt auf dem Boden, Arme neben Körper
  • Beine leicht gebeugt und in sich verschränkt über dem Körper
  • ohne mit den Beinen Schwung zu holen die Hüfte vom Boden lösen und langsam wieder absenken

 

Übungen, für die seitliche Bauchmuskulatur

 

Hüftsenker im seitlichen Armstütz
 side-dip1  side-dip2
  • seitlicher Armstütz, Hand und Schulter bilden eine Linie
  • Hüfte berührt den Boden
  • Beine und stützender Arm gestreckt
Variationsmöglichkeiten:

  • Übung im seitlichen Unterarmstütz durchführen
  • Knie beugen, sodass diese den Boden berühren und das „Ende“ der Körperlinie bilden
  • oben liegendes Bein zusätzlich nach oben strecken
Beinüberkreuzen im Armstütz
 knee-tuck1  knee-tuck2
  • Armstütz
  • Beine hüftbreit auseinander
  • rechtes/linkes Knie wird zum linken/rechten Ellenbogen geführt
Variationsmöglichkeiten:

  • Übung im Unterarmstützt durchführen
  • Knie ausfsetzen
Fahrrad-Crunch
 bicycle-crunch1  bicycle-crunch2
  • Rückenlage, Hände berühren den Nacken
  • Beine fahren Fahrrad
  • linke/rechte Schulter wird zum jeweils rechten/linken angewinkelten Knie geführt
Hüftverdreher
 hiptwist
  • Unterarmstütz
  • Beine gestreckt und hüftbreit auseinander
  • rechte Seite der Hüfte berührt Boden rechts vom Körper
  • fließende Bewegung über der Unteramstütz zum Boden links vom Körper
Russian Twist
 russian-twist1  russian-twist2
  • Sitz auf dem Steißbein
  • Beine annähernd rechtwinklig
  • Arme bilden eine gerade Linie vor dem Körper
  • Beine bleiben in Position
  • Oberkörper dreht sich so weit nach rechts/links, dass der Ellenbogen jeweils den Boden der gleich Seite berührt
  • Rücken bleibt gerade
Variationsmöglichkeiten:

  • Füße können auch den Boden berühren
  • zusätzliches Gewicht (z.B. Hantel, Medizinball) in die Hände nehmen
Gekreuztes Klappmesser
 cross-jackknife1 cross-jackknife2
  • Rückenlage, Beine und Arme lang
  • gestreckter rechter/linker Arm geht zum gestreckten linken/rechten Bein
  • Arm und Bein, die jeweils nicht zusammengeführt werden, bleiben gestreckt am Boden liegen
Variationsmöglichkeit:

  • Knie beugen

 

Übungen, für die Arm- und Rückenmuskulatur

 

Liegestütz mit Oberkörperrotation
 pushup-rotation1  pushup-rotation2
  • Armstütz, Beine etwas weiter als schulterbreit aufstellen
  • einen Liegestütz machen
  • zurück im Armstütz wird die rechte Hand vom Boden gelöst
  • Oberkörper rotiert, bis beide Arme eine Linie bilden
  • nach erneutem Liegestütz linke Hand lösen
Variationsmöglichkeit:

  • verkürzter Liegestütz auf den Knien
Bizeps-Curl Hammer-Curl
 biceps-curl hammer-curl
  • Beine schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt
  • Arme nach unten gestreckt
  • Hände umgreifen Hanteln so, dass geschlossene Finger nach oben zeigen
  • Hanteln langsam zu den Schultern führen
  • Beine schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt
  • Arme nach unten gestreckt
  • Hände umgreifen Hanteln so, dass geschlossene Finger sich angucken
  • Hanteln langsam zu den Schultern führen
Variationsmöglichkeit:

  • den Curl jeweils nur bis zu 90°-Winkel ausführen oder dort erst beginnen
Trizeps-Dip
 tricep-dip1  tricep-dip2
  • umgekehrter Armstütz
  • Beine und Arme durchgestreckt
  • Arme beugen nach hinten ein
  • kurz halten, dann wieder in Ausgangsposition
Variationsmöglichkeiten:

  • den ganzen Fuß aufstellen, die Knie sind dann gebeugt
  • eine Erhöhung (z.B. Bank) zur Hilfe nehmen, Arme darauf abstützen
Triangel-Liegestütz
 triangle-pushup1 triangle-pushup2
  • Armstütz
  • Beine und Arme durchgestreckt
  • Hände bilden ein Dreieck
  • Liegestütz
Variationsmöglichkeit:

  • verkürzter Liegestütz auf den Knien
Superman
 superman1  superman2
  • Bauchlage
  • Arme und Beine lang gestreckt
  • Arme und Beine werden zeitlich angehoben
  • kurz halten, dann wieder lösen
Gemüse hacken
 swimmers
  • Bauchlage
  • Arme und Beine lang gestreckt
  • jeweils entgegengesetzte Arme und Beine werden gleichzeitig angehoben
  • schneller, dynamischer Wechsel

 

Übungen, für die Bein- und Pomuskulatur

 

Auf die Zehenspitzen
 calveraises1  calveraises2  calveraises3
  • Füße parallel zueinander
  • Zehenspitzen gucken sich an
  • Hacken gucken sich an
Beckenheben
 bridge1  bridge2
  • Rückenlage
  • Beine eng angezogen, hüftbreit auseinander
  • Kopf liegt auf dem Boden, Arme neben Körper
  • Becken anheben
  • Pobacken zusammenziehen
  • kurz halten, dann lösen
Variationsmöglichkeit:

  • jeweils ein Bein gerade nach oben strecken, Seitenwechsel
Beinrückheben im Vierfüßlerstand
 buttlift1 buttlift2
  • Vierfüßlerstand
  • ein Knie vom Boden lösen
  • rechtwinkliges Bein so weit wie möglich nach oben heben
Variationsmöglichkeit:

  • in die Kniekehle eine Hantel platzieren
Feuerhydrant
 firehydrant1 firehydrant2
  • Vierfüßlerstand
  • ein Knie vom Boden lösen
  • Bein seitlich vom Körper hochheben
Grashüpfer
 grasshopper1 grasshopper2
  • Bauchlage
  • Kopf liegt auf den Händen
  • Knie so weit wie möglich auseinander
  • die großen Zehen berühren sich
  • Knie so weit vom Boden lösen wie möglich
  • Oberkörper bleibt am Boden

 

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